Przez długi czas sądzono, że sportowiec na diecie roślinnej nie ma możliwości konkurowania z zawodnikami, których dieta bazuje na produktach pochodzenia zwierzęcego. Dwie ostatnie dekady pokazują jednak, że dieta wegańska w sporcie z powodzeniem sprawdza się u profesjonalnych zawodników i nie przeszkadza w zdobywaniu medali. Jak dieta wegańska wpływa na sportowców? Co jedzą sportowcy weganie? Jakie są najczęstsze niedobory w diecie wegańskiej?

1. Dieta wegańska w żywieniu sportowców – wady i zalety
2. Dieta roślinna w sporcie – kluczowa rola białka
3. O co powinien zadbać sportowiec na diecie wegańskiej?
4. Uzupełnianie niedoborów diety wegańskiej
5. Suplementacja w diecie wegańskiej

Dieta wegańska w żywieniu sportowców – wady i zalety

Dieta wegańska w sporcie gwarantuje solidną porcję błonnika pokarmowego, który ma pozytywny wpływ na stan mikroflory jelitowej. Sportowiec na diecie roślinnej ma także dostęp do dużej ilości energii w formie węglowodanów, które występują w świeżych owocach, kaszach czy makaronach. Co więcej, owoce i warzywa to źródło cennych antyoksydantów (np. witamina C, E, cynk) wspierających walkę z wolnymi rodnikami.

W wielu przypadkach dieta wegańska u sportowca, zwłaszcza zmieniającego dotychczasowe nawyki żywieniowe, może okazać się niedostatecznie syta. Wynika to przede wszystkim z braku odzwierzęcych protein, które są nieco dłużej trawione niż białko roślinne. Ponadto brak niektórych produktów pochodzenia zwierzęcego może powodować niedobory w diecie wegańskiej witamin i minerałów.

Dieta roślinna w sporcie – kluczowa rola białka

Często pojawiają się wątpliwości czy sportowiec na diecie roślinnej dostarcza optymalnej ilości białka. Proteiny są szczególnie istotne, ponieważ odpowiadają za wzrost i utrzymanie masy mięśniowej. W dodatku białko jest źródłem cennych aminokwasów.

Co jedzą sportowcy weganie, aby uzupełnić dzienne zapotrzebowanie na białko?

• Kasze np. gryczana.
• Bązowy ryż.
• Niektóre orzechy i nasiona np. pestki dyni.
• Fermentowane produkty sojowe np. tofu, tempeh.
• Roślinne odpowiedniki nabiału np. jogurty kokosowe.
• Nasiona roślin strączkowych np. ciecierzyca, fasola, groch, soczewica.

O co powinien zadbać sportowiec na diecie wegańskiej?

Dieta wegańska u sportowca to nie tylko białko. Rosnący poziom intensywności i zmęczenia wymaga dostarczenia organizmowi najważniejszych mikroelementów. Dla wegan i wegetarian szczególnie istotne są witaminy B12 i D3. W przypadku minerałów wyjątkowo ważny będzie jod, który często może być dostarczany w niedostatecznej ilości.

Uzupełnianie niedoborów diety wegańskiej

Czy można połączyć dietę wegańską ze sportem? Można, tylko należy pamiętać, że dieta roślinna i pozbawiona odzwierzęcych produktów spożywczych nie jest w stanie zaspokoić wszystkich potrzeb organizmu. Dlatego warto dodatkowo zadbać o odpowiednią suplementację codziennej diety.

Suplementacja w diecie wegańskiej

Firma farmaceutyczna Olimp Laboratories oferuje szereg produktów, które mogą stanowić wsparcie dla zawodników na diecie wegańskiej. W przypadku odżywek proteinowych bazujących wyłącznie na roślinnych źródłach białka, w sklepie Olimp Store można kupić:

• Olimp Sojavit^® 85 – izolat białka sojowego.
• Olimp Veggie Protein Complex – mieszanka protein grochu, pestek dyni i brązowego ryżu.

Produkty pomagają uzupełnić dietę w wysokiej jakości białko o bogatym profilu aminokwasowym, który  w niczym nie ustępuje produktom bazującym np. na koncentracie białka serwatki (WPC). Alternatywą do wspomnianych odżywek białkowym może być baton Olimp I’M Veggie Protein Bar. To wyjątkowa w smaku fit przekąska, którą można mieć zawsze przy sobie i sięgnąć po nią w dowolnym momencie w trakcie dnia. Białkowy baton dla wegan występuje również w wersji z probiotykiem – Olimp I’M Veggie Protein Bar+.

Tabletki Olimp B12 MAX to z kolei solidna porcja witaminy B12, która odpowiada m.in. za pomoc w prawidłowej produkcji czerwonych krwinek i wsparcie w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny.

Równie wartościową pozycją dla wegan będą poręczne ampułki Olimp Chela Mag B6^® Skurcz Shot z magnezem, potasem i witaminami z grupy B. Suplement diety z uwagi na składniki w nim zawarte przyczynia się m.in. do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia (magnez, ryboflawina, wit. B6, B12), prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego (magnez, potas tiamina, ryboflawina, wit. B6, B12) i mięśni (magnez, potas) oraz utrzymania  równowagi elektrolitowej (magnez).

Porady dla sportowców na diecie wegańskiej – jak przygotować wegański gainer?

Część sportowców np. trójboiści czy kulturyści są skoncentrowani na budowaniu masy mięśniowej. Z tego powodu chętnie sięgają po odżywki białkowo-węglowodanowe typu gainer, które dostarczają dodatkowych kalorii. Nic jednak nie stoi na przeszkodzie, aby weganie przygotowali własny gainer – bez obecności odzwierzęcych protein.

Co wykorzystać do przygotowania wegańskiego gainera z produktów dostępnych w ofercie sklepu Olimp Store? Wystarczy połączyć:

• 1 porcję odżywki węglowodanowej Olimp Dextrex Juice^®
• 1 porcję odżywki proteinowej Olimp Veggie Protein Complex (smak naturalny)

Całość należy zalać wodą i wymieszać. Koktajl można wzbogacić porcją kreatyny np. Olimp Rocky Athletes^® Creatine i tym samym dodatkowo zadbać o pracę nad wymarzoną sylwetką!