{"id":24937,"date":"2026-09-22T11:03:29","date_gmt":"2026-09-22T09:03:29","guid":{"rendered":"https:\/\/olimpsmart.com\/?p=24937"},"modified":"2026-09-22T11:03:31","modified_gmt":"2026-09-22T09:03:31","slug":"od-czego-zaczac-cwiczenia-na-silowni-plan-treningowy-dla-poczatkujacych","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/olimpsmart.com\/en\/blog\/od-czego-zaczac-cwiczenia-na-silowni-plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/","title":{"rendered":"Od czego zacz\u0105\u0107 \u0107wiczenia na si\u0142owni – plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych"},"content":{"rendered":"

Zdecydowa\u0142e\u015b! Rozpoczynasz treningi na si\u0142owni. Bez wzgl\u0119du na to czy chcesz zbudowa\u0107 wi\u0119ksz\u0105, umi\u0119\u015bnion\u0105 sylwetk\u0119, zredukowa\u0107 tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105 czy nabra\u0107 si\u0142 lub poprawi\u0107 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 fizyczn\u0105, musisz pami\u0119ta\u0107 o jednym. Osoby pocz\u0105tkuj\u0105ce trening na si\u0142owni powinny rozpocz\u0105\u0107 od podstaw. Inaczej mo\u017ce sko\u0144czy\u0107 si\u0119 na rozczarowaniu, lub co gorsze mo\u017cna nabawi\u0107 si\u0119 uraz\u00f3w lub kontuzji. Od czego wi\u0119c zacz\u0105\u0107?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

    \n
  1. Si\u0142ownia – od czego zacz\u0105\u0107?<\/a><\/li>\n\n\n\n
  2. Trening na si\u0142owni dla pocz\u0105tkuj\u0105cych \u2013 dobierz odpowiedni plan \u0107wicze\u0144<\/a><\/li>\n\n\n\n
  3. Rozpiska treningowa na si\u0142owni\u0119 – sk\u0105d wzi\u0105\u0107?<\/a><\/li>\n\n\n\n
  4. Full Body Workout (FBW), czyli plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/a><\/li>\n\n\n\n
  5. Trening dla pocz\u0105tkuj\u0105cych na si\u0142owni \u2013 pami\u0119taj o rozgrzewce<\/a><\/li>\n\n\n\n
  6. Trening dla pocz\u0105tkuj\u0105cych na si\u0142owni. Ile \u0107wicze\u0144, ile serii, ile powt\u00f3rze\u0144?<\/a><\/li>\n\n\n\n
  7. Trening dla pocz\u0105tkuj\u0105cych na si\u0142owni \u2013 technika jest kluczowa!<\/a><\/li>\n\n\n\n
  8. Trening dla pocz\u0105tkuj\u0105cych na si\u0142owni \u2013 intensywno\u015b\u0107<\/a><\/li>\n\n\n\n
  9. Trening na si\u0142owni czy w domu?<\/a><\/li>\n<\/ol>\n\n\n\n
    <\/div>\n\n\n\n

    Si\u0142ownia \u2013 od czego zacz\u0105\u0107?<\/u><\/strong><\/h2>\n\n\n\n

    Wiele os\u00f3b zastanawia si\u0119 jak zacz\u0105\u0107 \u0107wiczy\u0107 na si\u0142owni? W gruncie rzeczy ci\u0119\u017cko jednoznacznie odpowiedzie\u0107 na to pytanie, ale istnieje kilka istotnych kwestii, kt\u00f3re nale\u017cy wzi\u0105\u0107 pod uwag\u0119. Je\u017celi zadbamy o nie na samym pocz\u0105tku, to mamy pewno\u015b\u0107, \u017ce w p\u00f3\u017aniejszych etapach pracy nad sylwetk\u0105 nie pope\u0142nimy ra\u017c\u0105cych b\u0142\u0119d\u00f3w lub, co gorsza, nie stracimy cennego czasu i energii na marne.<\/p>\n\n\n\n

    Od czego zacz\u0105\u0107 przygod\u0119 z si\u0142owni\u0105 i sportami si\u0142owo-wytrzyma\u0142o\u015bciowymi?<\/p>\n\n\n\n

      \n
    • okre\u015bl w\u0142asne priorytety \u2013 si\u0142ownia dla pocz\u0105tkuj\u0105cych niekoniecznie musi dotyczy\u0107 odchudzania, bo wiele os\u00f3b chce np. poprawi\u0107 w\u0142asn\u0105 sylwetk\u0119, rozbudowa\u0107 konkretn\u0105 parti\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105, czy polepszy\u0107 niekt\u00f3re zdolno\u015bci wysi\u0142kowe.<\/li>\n\n\n\n
    • sprawd\u017a kondycj\u0119 \u2013 trening dla pocz\u0105tkuj\u0105cych powinien by\u0107 skuteczny, ale i mo\u017cliwy do zrealizowania, dlatego nale\u017cy postawi\u0107 na \u0107wiczenia, kt\u00f3re nie b\u0119d\u0105 sprawia\u0107 trudno\u015bci i s\u0105 osi\u0105galne w zakresie naszych mo\u017cliwo\u015bci.<\/li>\n\n\n\n
    • zadbaj o odpowiednie od\u017cywienia \u2013 \u0107wiczenia na si\u0142owni wymagaj\u0105 odpowiedniej dozy energii, kt\u00f3ra powinna by\u0107 zapewniona przez codzienn\u0105 diet\u0119. Pami\u0119taj, aby plan \u017cywieniowy by\u0142 dostosowany do celu i potrzeb tj. w trakcie masy musisz mie\u0107 nadwy\u017ck\u0119 kalorii, a podczas odchudzania pracowa\u0107 na deficycie kalorycznym.<\/li>\n\n\n\n
    • przestrzegaj regeneracji \u2013 odpoczynek dla os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych jest r\u00f3wnie istotny, co \u0107wiczenia na si\u0142owni! Je\u017celi nie zapewnisz organizmowi optymalnego odpoczynku, to trudno m\u00f3wi\u0107 o osi\u0105gni\u0119ciu po\u017c\u0105danego rezultatu!<\/li>\n\n\n\n
    • nie zapominaj o suplementacji \u2013 od\u017cywki dla profesjonalnych sportowc\u00f3w sprawdz\u0105 si\u0119 r\u00f3wnie\u017c podczas planu treningowego dla pocz\u0105tkuj\u0105cych i os\u00f3b \u0107wicz\u0105cych rekreacyjnie! Je\u017celi szukasz preparat\u00f3w, kt\u00f3re gwarantuj\u0105 wysok\u0105 jako\u015b\u0107, bezpiecze\u0144stwo i realne wsparcie, to postaw na mark\u0119\u00a0Olimp Sport Nutrition!<\/li>\n\n\n\n
    • zainwestuj w profesjonaln\u0105 odzie\u017c sportow\u0105, kt\u00f3ra zagwarantuje optymalny komfort podczas \u0107wicze\u0144. Ubrania sportowe marki\u00a0Olimp Live and Fight\u00a0przygotowano z wysokiej jako\u015bci materia\u0142\u00f3w, co pozwala ograniczy\u0107 niedogodno\u015bci np. nadmierne gromadzenie potu, podra\u017cnienia sk\u00f3ry czy utrzymuj\u0105ce si\u0119 uczucie przegrzania cia\u0142a. Natomiast du\u017cy poziom elastyczno\u015bci u\u017cytych tkanin zagwarantuje optymalny poziom mobilno\u015bci dla cia\u0142a i brak poczucia skr\u0119powania w trakcie wykonywanych ruch\u00f3w<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n
      <\/div>\n\n\n\n

      Trening na si\u0142owni dla pocz\u0105tkuj\u0105cych \u2013 dobierz odpowiedni plan \u0107wicze\u0144<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

      Pracuj\u0105c nad w\u0142asn\u0105 sylwetk\u0105 musimy trzyma\u0107 si\u0119 zasad. Trening to jedno. Bez zdrowej, zbilansowanej diety, wspartej wysokiej jako\u015bci suplementami nie zbudujemy wi\u0119kszych mi\u0119\u015bni. Trudno nam b\u0119dzie r\u00f3wnie\u017c pozby\u0107 si\u0119 zb\u0119dnych kilogram\u00f3w. O diecie i suplementach innym razem. Skupmy si\u0119 na treningu.<\/p>\n\n\n\n

      Jako osoba pocz\u0105tkuj\u0105ca nie \u0142ap od razu za du\u017ce ci\u0119\u017cary. Nie musisz przecie\u017c \u0107wiczy\u0107 jak bardziej zaawansowani treningowo koledzy. Kulturyst\u0105 w miesi\u0105c nie zostaniesz. Szybko te\u017c nie schudniesz. Podstaw\u0105 jest dobrze dobrany plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych, kt\u00f3ry stopniowo wprowadzi Ci\u0119 na \u201ewy\u017csze\u201d obroty, podtrzymuj\u0105c motywacj\u0119 i dobre samopoczucie z widocznych efekt\u00f3w. B\u0105d\u017a cierpliwy i konsekwentny, a zostaniesz nagrodzony!<\/p>\n\n\n\n

      <\/div>\n\n\n\n

      Rozpiska treningowa na si\u0142owni\u0119 \u2013 sk\u0105d j\u0105 wzi\u0105\u0107?<\/h2>\n\n\n\n

      Nie wiesz jakie s\u0105 \u0107wiczenia na si\u0142owni dla pocz\u0105tkuj\u0105cych? Nic nie szkodzi. W dobie powszechnego dost\u0119pu do Internetu i mnogiej liczby stron internetowych, for dyskusyjnych i aplikacji z \u0107wiczeniami na si\u0142owni\u0119, sprawa wydaje si\u0119 niezwykle prosta. Wystarczy postawi\u0107 na gotow\u0105 rozpisk\u0119 treningow\u0105 na si\u0142owni\u0119, pojawi\u0107 si\u0119 w klubie i zacz\u0105\u0107 \u0107wiczy\u0107. W praktyce sprawa okazuje si\u0119 znacznie trudniejsza, ni\u017c mog\u0142oby si\u0119 wydawa\u0107.<\/p>\n\n\n\n

      Trening na si\u0142owni wymaga indywidualnie przygotowanego planu, kt\u00f3ry zostanie dostosowany do potrzeb \u0107wicz\u0105cego. Cho\u0107 istniej\u0105 pewne og\u00f3lne wytyczne dotycz\u0105ce uk\u0142adania rozpiski, to jednak podobnie jak w przypadku diety, koniec ko\u0144c\u00f3w nale\u017cy wzi\u0105\u0107 pod uwag\u0119 predyspozycje ka\u017cdego \u0107wicz\u0105cego. Niekt\u00f3re \u0107wiczenia na si\u0142owni dla pocz\u0105tkuj\u0105cych mog\u0105 okaza\u0107 si\u0119 zbyt trudne do zrealizowania np. z powodu dawnych kontuzji lub niskiego poziomu mobilno\u015bci staw\u00f3w. Dlatego plan na trening na si\u0142owni powinien by\u0107 u\u0142o\u017cony przez osob\u0119 do\u015bwiadczon\u0105 \u2013 najlepiej certyfikowanego trenera personalnego, kt\u00f3ry wie, na co zwr\u00f3ci\u0107 uwag\u0119 i pomo\u017ce w osi\u0105gni\u0119ciu po\u017c\u0105danego celu.<\/p>\n\n\n\n

      <\/div>\n\n\n\n

      Full Body Workout (FBW), czyli plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

      Dla os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych, kt\u00f3re rozpoczynaj\u0105 dopiero swoj\u0105 przygod\u0119 z si\u0142owni\u0105, dobrym rozwi\u0105zaniem na starcie b\u0119dzie trening ca\u0142ego cia\u0142a. FBW, czyli Full Body Workout pasuje tutaj wr\u0119cz idealnie. Poszczeg\u00f3lne \u0107wiczenia pozwalaj\u0105 zaanga\u017cowa\u0107 do pracy wszystkie grupy mi\u0119\u015bni w trakcie jednej sesji treningowej. Takie sesje osoby pocz\u0105tkuj\u0105ce powinny wykonywa\u0107 co najmniej trzy razy w tygodniu. Z czasem ilo\u015b\u0107 sesji mo\u017cna zwi\u0119kszy\u0107. FBW to trening, kt\u00f3ry pozwala dostarczy\u0107 mi\u0119\u015bniom, poprzez odpowiednie \u0107wiczenia, w\u0142a\u015bciwych bod\u017ac\u00f3w do ich rozwoju. Wa\u017cne, aby pomi\u0119dzy kolejnymi sesjami treningowymi da\u0107 swojemu organizmowi odpocz\u0105\u0107 i zregenerowa\u0107 si\u0119. \u0106wiczenia ca\u0142ego cia\u0142a pomog\u0105 stopniowo doj\u015b\u0107 do formy i, co istotne, uchroni\u0105 przed ewentualnym przetrenowaniem.<\/p>\n\n\n\n

      <\/div>\n\n\n\n

      Trening dla pocz\u0105tkuj\u0105cych na si\u0142owni \u2013<\/strong> pami\u0119taj o rozgrzewce<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

      To z\u0142ota zasada ka\u017cdego trenuj\u0105cego. Zanim dowiesz si\u0119, jak zacz\u0105\u0107 \u0107wiczy\u0107 na si\u0142owni, musisz zda\u0107 sobie spraw\u0119, jak kluczowa dla treningu jest rozgrzewka. Nie ma znaczenia czy jeste\u015b na pocz\u0105tku swojej drogi po wymarzon\u0105 sylwetk\u0119 lub starym wyjadaczem si\u0142owni. Przed ka\u017cdym treningiem musisz odpowiednio rozgrza\u0107 swoje mi\u0119\u015bnie! Wszystko po to, by optymalnie przygotowa\u0107 cia\u0142o do wysi\u0142ku i unikn\u0105\u0107 niepotrzebnych uraz\u00f3w czy kontuzji.<\/p>\n\n\n

      \n
      \"Trening<\/figure>\n<\/div>\n\n\n

      Rowerek stacjonarny, bie\u017cnia, trucht czy stepper pobudz\u0105 organizm i poprawi\u0105 kr\u0105\u017cenie krwi. Wszelkiego rodzaju wymachy r\u0105k, n\u00f3g, skr\u0119tosk\u0142ony dodatkowo przygotuj\u0105 stawy i mi\u0119\u015bnie do \u0107wicze\u0144. To jeszcze nie wszystko. Przed ka\u017cdym \u0107wiczeniem warto o seri\u0119 rozgrzewkow\u0105 mniejszym ci\u0119\u017carem z wi\u0119ksz\u0105 ilo\u015bci\u0105 powt\u00f3rze\u0144.<\/p>\n\n\n\n

      <\/div>\n\n\n\n

      Trening dla pocz\u0105tkuj\u0105cych na si\u0142owni. Ile \u0107wicze\u0144, ile serii, ile powt\u00f3rze\u0144?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

      Ka\u017cda sesja treningowa powinna obejmowa\u0107 ka\u017cd\u0105 grup\u0119 mi\u0119\u015bniow\u0105. Dlatego w planie treningowym musimy minimum dwa \u0107wiczenia na dan\u0105 parti\u0119 mi\u0119\u015bni: klatka piersiowa, biceps, triceps, barki, plecy, nogi, brzuch. Poszczeg\u00f3lne \u0107wiczenia powinny by\u0107 wykonywane w 2-3 seriach, po 8-10 powt\u00f3rze\u0144. Z ka\u017cd\u0105 kolejn\u0105 seri\u0105 nale\u017cy zwi\u0119ksza\u0107 ci\u0119\u017car. R\u00f3bmy to jednak stopniowo. W przypadku, gdy nie wykonamy 8-10 powt\u00f3rze\u0144, nie zwi\u0119kszajmy ci\u0119\u017caru. Z kolei, gdy nie czujemy zm\u0119czenia po wykonaniu danego \u0107wiczenia, warto przy nast\u0119pnej okazji sprawdzi\u0107 swoje mo\u017cliwo\u015bci z wi\u0119kszym ci\u0119\u017carem. Oczywi\u015bcie wszystko z zachowaniem zdrowego rozs\u0105dku.<\/p>\n\n\n\n

      \u017beby dobrze zaadaptowa\u0107 mi\u0119\u015bnie do wi\u0119kszego wysi\u0142ku warto w trakcie treningu robi\u0107 przerwy. Dla os\u00f3b pocz\u0105tkuj\u0105cych 3-minutowy odpoczynek po ka\u017cdym z \u0107wicze\u0144 wydaje si\u0119 by\u0107 optymalny. Po 2-3 tygodniach przerwy mo\u017cna skr\u00f3ci\u0107. Je\u015bli wdro\u017cymy si\u0119 w trening, stopniowo b\u0119dziemy poznawa\u0107 swoje cia\u0142o, dlatego to kwestia indywidualna, ile czasu na odpoczynek b\u0119dziemy potrzebowa\u0107 pomi\u0119dzy \u0107wiczenia czy seriami i powt\u00f3rzeniami.<\/p>\n\n\n\n

      <\/div>\n\n\n\n

      Trening dla pocz\u0105tkuj\u0105cych na si\u0142owni \u2013 technika jest kluczowa!<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

      Osoby pocz\u0105tkuj\u0105ce zanim wejd\u0105 na wspomniane \u201ewy\u017csze obroty\u201d, musz\u0105 nauczy\u0107 si\u0119 \u0107wiczy\u0107. Poznanie techniki wykonywania poszczeg\u00f3lnych \u0107wicze\u0144 jest kluczowe. Nie tylko pozwala lepiej rozwin\u0105\u0107 mi\u0119\u015bnie, ale r\u00f3wnie\u017c pomaga unikn\u0105\u0107 cz\u0119sto bolesnych kontuzji lub uraz\u00f3w, kt\u00f3re mog\u0105 wykluczy\u0107 nas z uprawiania sportu na jaki\u015b czas. Dlatego na pocz\u0105tku lepiej zasi\u0119gn\u0105\u0107 opinii fachowc\u00f3w, trener\u00f3w na si\u0142owni, kt\u00f3rzy poka\u017c\u0105 nam jak \u0107wiczy\u0107. Kiedy poznamy technik\u0119 poszczeg\u00f3lnych \u0107wicze\u0144 i nawyki wejd\u0105 nam w krew mo\u017cemy my\u015ble\u0107 bardziej zaawansowanym treningu.<\/p>\n\n\n\n

      <\/div>\n\n\n\n

      Trening dla pocz\u0105tkuj\u0105cych na si\u0142owni \u2013 intensywno\u015b\u0107<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

      Nie zwi\u0119kszajmy szybko intensywno\u015bci treningowej. Osoby pocz\u0105tkuj\u0105ce powinny tutaj wykaza\u0107 si\u0119 cierpliwo\u015bci\u0105 i konsekwencj\u0105. Spokojnie, na wi\u0119ksze ci\u0119\u017cary przyjdzie czas. Trenuj\u0105 m\u0105drze, a unikniesz przetrenowania, kt\u00f3re mo\u017ce doprowadzi\u0107 do zahamowania rozwoju Twoich mi\u0119\u015bni. A tego przecie\u017c nie chcesz prawda?<\/p>\n\n\n\n

      Trzymaj si\u0119 za\u0142o\u017conego planu treningowego. Odpoczywaj po treningach, by zregenerowa\u0107 organizm i przygotowa\u0107 mi\u0119\u015bnie do kolejnego wysi\u0142ku. Zdrowo jedz. Dostarczaj swoim mi\u0119\u015bniom sk\u0142adnik\u00f3w od\u017cywczych, a gdy to konieczne korzystaj z suplement\u00f3w, kt\u00f3re stanowi\u0105 doskona\u0142y dodatek do zbilansowanej diety.<\/p>\n\n\n\n

      Trenuj, by z ka\u017cdym dniem przybli\u017cy\u0107 si\u0119 do upragnionego celu!<\/p>\n\n\n\n

      <\/div>\n\n\n\n

      Trening na si\u0142owni czy w domu?<\/strong><\/h2>\n\n\n\n

      W niekt\u00f3rych przypadkach profesjonalna si\u0142ownia dla pocz\u0105tkuj\u0105cych okazuje si\u0119 celem niemo\u017cliwym do osi\u0105gni\u0119cia. Powod\u00f3w jest wiele \u2013 zbyt ma\u0142a ilo\u015b\u0107 czasu, dalekie po\u0142o\u017cenie fitness klubu, ograniczenia ekonomiczne, brak pewno\u015bci siebie. Wszystko to mo\u017ce sprawi\u0107, \u017ce marzenie o rozpocz\u0119ciu przygody ze sportem ulega stopniowemu oddaleniu.<\/p>\n\n\n\n

      Nie mo\u017cna jednak zapomina\u0107, \u017ce dla chc\u0105cego nic trudnego! Nic nie stoi na przeszkodzie, aby trenowa\u0107 w domu. Brak profesjonalnego sprz\u0119tu i du\u017cej liczby maszyn mo\u017ce zosta\u0107 zast\u0105piony innymi przyrz\u0105dami, kt\u00f3re pozwol\u0105 na wykonanie r\u00f3wnie skutecznych plan\u00f3w treningowych dla pocz\u0105tkuj\u0105cego adepta sport\u00f3w si\u0142owo-wytrzyma\u0142o\u015bciowych.<\/p>\n\n\n\n

      Jak zacz\u0105\u0107 \u0107wiczy\u0107 w domu?<\/p>\n\n\n\n

        \n
      • skompletuj odpowiedni sprz\u0119t \u2013 postaw na gumy do \u0107wicze\u0144, je\u017celi masz mo\u017cliwo\u015b\u0107, to zainstaluj dr\u0105\u017cek, wykorzystaj trena\u017cer TRX, hantle zast\u0105p butelkami z wod\u0105, u\u017cyj plecaka wype\u0142nionego ksi\u0105\u017ckami<\/li>\n\n\n\n
      • wygospodaruj optymaln\u0105 ilo\u015b\u0107 miejsca, aby wykona\u0107 wszystkie \u0107wiczenia z rozpiski treningowej<\/li>\n\n\n\n
      • przygotuj kilka plan\u00f3w treningowych z \u0107wiczeniami dla pocz\u0105tkuj\u0105cego, aby zapewni\u0107 mi\u0119\u015bniom r\u00f3\u017cne bod\u017ace i ograniczy\u0107 szans\u0119 na pojawienie si\u0119 nudy<\/li>\n\n\n\n
      • skoncentruj si\u0119 i dzia\u0142aj \u2013 Tw\u00f3j cel jest w zasi\u0119gu!<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n

        Skuteczno\u015b\u0107 trening\u00f3w dla pocz\u0105tkuj\u0105cych jest w ponad 50% uzale\u017cniona od determinacji \u0107wicz\u0105cych, kt\u00f3rzy w pierwszych momentach mog\u0105 poczu\u0107 si\u0119 zra\u017ceni brakiem efekt\u00f3w. Jednak pojawienie si\u0119 widocznych rezultat\u00f3w sprawi, \u017ce zyskasz jeszcze wi\u0119cej energii do pracy nad w\u0142asn\u0105 kondycj\u0105 i wymarzon\u0105 sylwetk\u0105!<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

        Zdecydowa\u0142e\u015b! Rozpoczynasz treningi na si\u0142owni. Bez wzgl\u0119du na to czy chcesz zbudowa\u0107 wi\u0119ksz\u0105, umi\u0119\u015bnion\u0105 sylwetk\u0119, zredukowa\u0107 tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105 czy nabra\u0107 si\u0142 lub poprawi\u0107 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 fizyczn\u0105, musisz pami\u0119ta\u0107 o jednym. Osoby pocz\u0105tkuj\u0105ce trening na si\u0142owni powinny rozpocz\u0105\u0107 od podstaw. Inaczej mo\u017ce sko\u0144czy\u0107 si\u0119 na rozczarowaniu, lub co gorsze mo\u017cna nabawi\u0107 si\u0119 uraz\u00f3w lub kontuzji. Od czego […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":24938,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"inline_featured_image":false,"footnotes":""},"categories":[95],"tags":[],"class_list":["post-24937","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-trening"],"yoast_head":"\nOd czego zacz\u0105\u0107 \u0107wiczenia na si\u0142owni - plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych - Olimp Smart<\/title>\n<meta name=\"robots\" content=\"index, follow, max-snippet:-1, max-image-preview:large, max-video-preview:-1\" \/>\n<link rel=\"canonical\" href=\"https:\/\/olimpstore.pl\/artykuly\/post\/trening-na-silowni-dla-poczatkujacych-od-czego-zaczac\" \/>\n<meta property=\"og:locale\" content=\"en_GB\" \/>\n<meta property=\"og:type\" content=\"article\" \/>\n<meta property=\"og:title\" content=\"Od czego zacz\u0105\u0107 \u0107wiczenia na si\u0142owni - plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych - Olimp Smart\" \/>\n<meta property=\"og:description\" content=\"Zdecydowa\u0142e\u015b! Rozpoczynasz treningi na si\u0142owni. Bez wzgl\u0119du na to czy chcesz zbudowa\u0107 wi\u0119ksz\u0105, umi\u0119\u015bnion\u0105 sylwetk\u0119, zredukowa\u0107 tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105 czy nabra\u0107 si\u0142 lub poprawi\u0107 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 fizyczn\u0105, musisz pami\u0119ta\u0107 o jednym. Osoby pocz\u0105tkuj\u0105ce trening na si\u0142owni powinny rozpocz\u0105\u0107 od podstaw. Inaczej mo\u017ce sko\u0144czy\u0107 si\u0119 na rozczarowaniu, lub co gorsze mo\u017cna nabawi\u0107 si\u0119 uraz\u00f3w lub kontuzji. Od czego […]\" \/>\n<meta property=\"og:url\" content=\"https:\/\/olimpstore.pl\/artykuly\/post\/trening-na-silowni-dla-poczatkujacych-od-czego-zaczac\" \/>\n<meta property=\"og:site_name\" content=\"Olimp Smart\" \/>\n<meta property=\"article:published_time\" content=\"2026-09-22T09:03:29+00:00\" \/>\n<meta property=\"article:modified_time\" content=\"2026-09-22T09:03:31+00:00\" \/>\n<meta property=\"og:image\" content=\"https:\/\/olimpsmart.com\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/trening-silownia-dla-poczatkujacych.jpg\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:width\" content=\"981\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:height\" content=\"443\" \/>\n\t<meta property=\"og:image:type\" content=\"image\/jpeg\" \/>\n<meta name=\"author\" content=\"admin\" \/>\n<meta name=\"twitter:card\" content=\"summary_large_image\" \/>\n<meta name=\"twitter:label1\" content=\"Written by\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data1\" content=\"admin\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:label2\" content=\"Estimated reading time\" \/>\n\t<meta name=\"twitter:data2\" content=\"10 minutes\" \/>\n<script type=\"application\/ld+json\" class=\"yoast-schema-graph\">{\"@context\":\"https:\\\/\\\/schema.org\",\"@graph\":[{\"@type\":\"Article\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/olimpstore.pl\\\/artykuly\\\/post\\\/trening-na-silowni-dla-poczatkujacych-od-czego-zaczac#article\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/olimpsmart.com\\\/blog\\\/od-czego-zaczac-cwiczenia-na-silowni-plan-treningowy-dla-poczatkujacych\\\/\"},\"author\":{\"name\":\"admin\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/olimpsmart.com\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/6510dccc47f3d184452d4c561ce79fb7\"},\"headline\":\"Od czego zacz\u0105\u0107 \u0107wiczenia na si\u0142owni – plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych\",\"datePublished\":\"2026-09-22T09:03:29+00:00\",\"dateModified\":\"2026-09-22T09:03:31+00:00\",\"mainEntityOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/olimpsmart.com\\\/blog\\\/od-czego-zaczac-cwiczenia-na-silowni-plan-treningowy-dla-poczatkujacych\\\/\"},\"wordCount\":1843,\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/olimpsmart.com\\\/#organization\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/olimpstore.pl\\\/artykuly\\\/post\\\/trening-na-silowni-dla-poczatkujacych-od-czego-zaczac#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/olimpsmart.com\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/09\\\/trening-silownia-dla-poczatkujacych.jpg\",\"articleSection\":[\"Trening\"],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"WebPage\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/olimpsmart.com\\\/blog\\\/od-czego-zaczac-cwiczenia-na-silowni-plan-treningowy-dla-poczatkujacych\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/olimpstore.pl\\\/artykuly\\\/post\\\/trening-na-silowni-dla-poczatkujacych-od-czego-zaczac\",\"name\":\"Od czego zacz\u0105\u0107 \u0107wiczenia na si\u0142owni - plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych - Olimp Smart\",\"isPartOf\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/olimpsmart.com\\\/#website\"},\"primaryImageOfPage\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/olimpstore.pl\\\/artykuly\\\/post\\\/trening-na-silowni-dla-poczatkujacych-od-czego-zaczac#primaryimage\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/olimpstore.pl\\\/artykuly\\\/post\\\/trening-na-silowni-dla-poczatkujacych-od-czego-zaczac#primaryimage\"},\"thumbnailUrl\":\"https:\\\/\\\/olimpsmart.com\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/09\\\/trening-silownia-dla-poczatkujacych.jpg\",\"datePublished\":\"2026-09-22T09:03:29+00:00\",\"dateModified\":\"2026-09-22T09:03:31+00:00\",\"breadcrumb\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/olimpstore.pl\\\/artykuly\\\/post\\\/trening-na-silowni-dla-poczatkujacych-od-czego-zaczac#breadcrumb\"},\"inLanguage\":\"en-GB\",\"potentialAction\":[{\"@type\":\"ReadAction\",\"target\":[\"https:\\\/\\\/olimpstore.pl\\\/artykuly\\\/post\\\/trening-na-silowni-dla-poczatkujacych-od-czego-zaczac\"]}]},{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/olimpstore.pl\\\/artykuly\\\/post\\\/trening-na-silowni-dla-poczatkujacych-od-czego-zaczac#primaryimage\",\"url\":\"https:\\\/\\\/olimpsmart.com\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/09\\\/trening-silownia-dla-poczatkujacych.jpg\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/olimpsmart.com\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2026\\\/09\\\/trening-silownia-dla-poczatkujacych.jpg\",\"width\":981,\"height\":443},{\"@type\":\"BreadcrumbList\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/olimpstore.pl\\\/artykuly\\\/post\\\/trening-na-silowni-dla-poczatkujacych-od-czego-zaczac#breadcrumb\",\"itemListElement\":[{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":1,\"name\":\"Strona g\u0142\u00f3wna\",\"item\":\"https:\\\/\\\/olimpsmart.com\\\/en\\\/\"},{\"@type\":\"ListItem\",\"position\":2,\"name\":\"Od czego zacz\u0105\u0107 \u0107wiczenia na si\u0142owni – plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych\"}]},{\"@type\":\"WebSite\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/olimpsmart.com\\\/#website\",\"url\":\"https:\\\/\\\/olimpsmart.com\\\/\",\"name\":\"Olimp Smart\",\"description\":\"Zeskanuj kod i wyra\u017a swoj\u0105 opini\u0119 na temat naszego produktu! Powiedz nam, co wed\u0142ug Ciebie nale\u017cy w nim poprawi\u0107 lub co chcia\u0142by\u015b aby\u015bmy w przysz\u0142o\u015bci dla Ciebie zaprojektowali. Wybieraj produkty w inteligentnych opakowaniach Olimp Smart!\",\"publisher\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/olimpsmart.com\\\/#organization\"},\"potentialAction\":[{\"@type\":\"SearchAction\",\"target\":{\"@type\":\"EntryPoint\",\"urlTemplate\":\"https:\\\/\\\/olimpsmart.com\\\/?s={search_term_string}\"},\"query-input\":{\"@type\":\"PropertyValueSpecification\",\"valueRequired\":true,\"valueName\":\"search_term_string\"}}],\"inLanguage\":\"en-GB\"},{\"@type\":\"Organization\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/olimpsmart.com\\\/#organization\",\"name\":\"Olimp Smart\",\"url\":\"https:\\\/\\\/olimpsmart.com\\\/\",\"logo\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/olimpsmart.com\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\",\"url\":\"https:\\\/\\\/olimpsmart.com\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2023\\\/05\\\/logo.png\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/olimpsmart.com\\\/wp-content\\\/uploads\\\/2023\\\/05\\\/logo.png\",\"width\":210,\"height\":30,\"caption\":\"Olimp Smart\"},\"image\":{\"@id\":\"https:\\\/\\\/olimpsmart.com\\\/#\\\/schema\\\/logo\\\/image\\\/\"}},{\"@type\":\"Person\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/olimpsmart.com\\\/#\\\/schema\\\/person\\\/6510dccc47f3d184452d4c561ce79fb7\",\"name\":\"admin\",\"image\":{\"@type\":\"ImageObject\",\"inLanguage\":\"en-GB\",\"@id\":\"https:\\\/\\\/secure.gravatar.com\\\/avatar\\\/d9f42479a375cd8c2c131f07a0f09d01dde9eb3229c3046d1179a27bb3ffc63a?s=96&d=mm&r=g\",\"url\":\"https:\\\/\\\/secure.gravatar.com\\\/avatar\\\/d9f42479a375cd8c2c131f07a0f09d01dde9eb3229c3046d1179a27bb3ffc63a?s=96&d=mm&r=g\",\"contentUrl\":\"https:\\\/\\\/secure.gravatar.com\\\/avatar\\\/d9f42479a375cd8c2c131f07a0f09d01dde9eb3229c3046d1179a27bb3ffc63a?s=96&d=mm&r=g\",\"caption\":\"admin\"},\"sameAs\":[\"https:\\\/\\\/olimpsmart.com\"],\"url\":\"https:\\\/\\\/olimpsmart.com\\\/en\\\/blog\\\/author\\\/admin\\\/\"}]}<\/script>\n<!-- \/ Yoast SEO plugin. -->","yoast_head_json":{"title":"Od czego zacz\u0105\u0107 \u0107wiczenia na si\u0142owni - plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych - Olimp Smart","robots":{"index":"index","follow":"follow","max-snippet":"max-snippet:-1","max-image-preview":"max-image-preview:large","max-video-preview":"max-video-preview:-1"},"canonical":"https:\/\/olimpstore.pl\/artykuly\/post\/trening-na-silowni-dla-poczatkujacych-od-czego-zaczac","og_locale":"en_GB","og_type":"article","og_title":"Od czego zacz\u0105\u0107 \u0107wiczenia na si\u0142owni - plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych - Olimp Smart","og_description":"Zdecydowa\u0142e\u015b! Rozpoczynasz treningi na si\u0142owni. Bez wzgl\u0119du na to czy chcesz zbudowa\u0107 wi\u0119ksz\u0105, umi\u0119\u015bnion\u0105 sylwetk\u0119, zredukowa\u0107 tkank\u0119 t\u0142uszczow\u0105 czy nabra\u0107 si\u0142 lub poprawi\u0107 wytrzyma\u0142o\u015b\u0107 fizyczn\u0105, musisz pami\u0119ta\u0107 o jednym. Osoby pocz\u0105tkuj\u0105ce trening na si\u0142owni powinny rozpocz\u0105\u0107 od podstaw. Inaczej mo\u017ce sko\u0144czy\u0107 si\u0119 na rozczarowaniu, lub co gorsze mo\u017cna nabawi\u0107 si\u0119 uraz\u00f3w lub kontuzji. Od czego […]","og_url":"https:\/\/olimpstore.pl\/artykuly\/post\/trening-na-silowni-dla-poczatkujacych-od-czego-zaczac","og_site_name":"Olimp Smart","article_published_time":"2026-09-22T09:03:29+00:00","article_modified_time":"2026-09-22T09:03:31+00:00","og_image":[{"width":981,"height":443,"url":"https:\/\/olimpsmart.com\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/trening-silownia-dla-poczatkujacych.jpg","type":"image\/jpeg"}],"author":"admin","twitter_card":"summary_large_image","twitter_misc":{"Written by":"admin","Estimated reading time":"10 minutes"},"schema":{"@context":"https:\/\/schema.org","@graph":[{"@type":"Article","@id":"https:\/\/olimpstore.pl\/artykuly\/post\/trening-na-silowni-dla-poczatkujacych-od-czego-zaczac#article","isPartOf":{"@id":"https:\/\/olimpsmart.com\/blog\/od-czego-zaczac-cwiczenia-na-silowni-plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/"},"author":{"name":"admin","@id":"https:\/\/olimpsmart.com\/#\/schema\/person\/6510dccc47f3d184452d4c561ce79fb7"},"headline":"Od czego zacz\u0105\u0107 \u0107wiczenia na si\u0142owni – plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych","datePublished":"2026-09-22T09:03:29+00:00","dateModified":"2026-09-22T09:03:31+00:00","mainEntityOfPage":{"@id":"https:\/\/olimpsmart.com\/blog\/od-czego-zaczac-cwiczenia-na-silowni-plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/"},"wordCount":1843,"publisher":{"@id":"https:\/\/olimpsmart.com\/#organization"},"image":{"@id":"https:\/\/olimpstore.pl\/artykuly\/post\/trening-na-silowni-dla-poczatkujacych-od-czego-zaczac#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/olimpsmart.com\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/trening-silownia-dla-poczatkujacych.jpg","articleSection":["Trening"],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"WebPage","@id":"https:\/\/olimpsmart.com\/blog\/od-czego-zaczac-cwiczenia-na-silowni-plan-treningowy-dla-poczatkujacych\/","url":"https:\/\/olimpstore.pl\/artykuly\/post\/trening-na-silowni-dla-poczatkujacych-od-czego-zaczac","name":"Od czego zacz\u0105\u0107 \u0107wiczenia na si\u0142owni - plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych - Olimp Smart","isPartOf":{"@id":"https:\/\/olimpsmart.com\/#website"},"primaryImageOfPage":{"@id":"https:\/\/olimpstore.pl\/artykuly\/post\/trening-na-silowni-dla-poczatkujacych-od-czego-zaczac#primaryimage"},"image":{"@id":"https:\/\/olimpstore.pl\/artykuly\/post\/trening-na-silowni-dla-poczatkujacych-od-czego-zaczac#primaryimage"},"thumbnailUrl":"https:\/\/olimpsmart.com\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/trening-silownia-dla-poczatkujacych.jpg","datePublished":"2026-09-22T09:03:29+00:00","dateModified":"2026-09-22T09:03:31+00:00","breadcrumb":{"@id":"https:\/\/olimpstore.pl\/artykuly\/post\/trening-na-silowni-dla-poczatkujacych-od-czego-zaczac#breadcrumb"},"inLanguage":"en-GB","potentialAction":[{"@type":"ReadAction","target":["https:\/\/olimpstore.pl\/artykuly\/post\/trening-na-silowni-dla-poczatkujacych-od-czego-zaczac"]}]},{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/olimpstore.pl\/artykuly\/post\/trening-na-silowni-dla-poczatkujacych-od-czego-zaczac#primaryimage","url":"https:\/\/olimpsmart.com\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/trening-silownia-dla-poczatkujacych.jpg","contentUrl":"https:\/\/olimpsmart.com\/wp-content\/uploads\/2026\/09\/trening-silownia-dla-poczatkujacych.jpg","width":981,"height":443},{"@type":"BreadcrumbList","@id":"https:\/\/olimpstore.pl\/artykuly\/post\/trening-na-silowni-dla-poczatkujacych-od-czego-zaczac#breadcrumb","itemListElement":[{"@type":"ListItem","position":1,"name":"Strona g\u0142\u00f3wna","item":"https:\/\/olimpsmart.com\/en\/"},{"@type":"ListItem","position":2,"name":"Od czego zacz\u0105\u0107 \u0107wiczenia na si\u0142owni – plan treningowy dla pocz\u0105tkuj\u0105cych"}]},{"@type":"WebSite","@id":"https:\/\/olimpsmart.com\/#website","url":"https:\/\/olimpsmart.com\/","name":"Olimp Smart","description":"Zeskanuj kod i wyra\u017a swoj\u0105 opini\u0119 na temat naszego produktu! Powiedz nam, co wed\u0142ug Ciebie nale\u017cy w nim poprawi\u0107 lub co chcia\u0142by\u015b aby\u015bmy w przysz\u0142o\u015bci dla Ciebie zaprojektowali. Wybieraj produkty w inteligentnych opakowaniach Olimp Smart!","publisher":{"@id":"https:\/\/olimpsmart.com\/#organization"},"potentialAction":[{"@type":"SearchAction","target":{"@type":"EntryPoint","urlTemplate":"https:\/\/olimpsmart.com\/?s={search_term_string}"},"query-input":{"@type":"PropertyValueSpecification","valueRequired":true,"valueName":"search_term_string"}}],"inLanguage":"en-GB"},{"@type":"Organization","@id":"https:\/\/olimpsmart.com\/#organization","name":"Olimp Smart","url":"https:\/\/olimpsmart.com\/","logo":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/olimpsmart.com\/#\/schema\/logo\/image\/","url":"https:\/\/olimpsmart.com\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/logo.png","contentUrl":"https:\/\/olimpsmart.com\/wp-content\/uploads\/2023\/05\/logo.png","width":210,"height":30,"caption":"Olimp Smart"},"image":{"@id":"https:\/\/olimpsmart.com\/#\/schema\/logo\/image\/"}},{"@type":"Person","@id":"https:\/\/olimpsmart.com\/#\/schema\/person\/6510dccc47f3d184452d4c561ce79fb7","name":"admin","image":{"@type":"ImageObject","inLanguage":"en-GB","@id":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/d9f42479a375cd8c2c131f07a0f09d01dde9eb3229c3046d1179a27bb3ffc63a?s=96&d=mm&r=g","url":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/d9f42479a375cd8c2c131f07a0f09d01dde9eb3229c3046d1179a27bb3ffc63a?s=96&d=mm&r=g","contentUrl":"https:\/\/secure.gravatar.com\/avatar\/d9f42479a375cd8c2c131f07a0f09d01dde9eb3229c3046d1179a27bb3ffc63a?s=96&d=mm&r=g","caption":"admin"},"sameAs":["https:\/\/olimpsmart.com"],"url":"https:\/\/olimpsmart.com\/en\/blog\/author\/admin\/"}]}},"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/olimpsmart.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24937","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/olimpsmart.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/olimpsmart.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/olimpsmart.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/olimpsmart.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=24937"}],"version-history":[{"count":1,"href":"https:\/\/olimpsmart.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24937\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":24939,"href":"https:\/\/olimpsmart.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/24937\/revisions\/24939"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/olimpsmart.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media\/24938"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/olimpsmart.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=24937"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/olimpsmart.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=24937"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/olimpsmart.com\/en\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=24937"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}